Dormez-vous… assez?

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  • Le 18 octobre 2017

  • Martin LaSalle
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En 5 secondes

Mieux vaut opter pour de bonnes nuits de sommeil en période de travaux ou d’examens plutôt que d’écourter ses nuits, selon le professeur Roger Godbout, du Département de psychiatrie de l’UdeM.

Roger Godbout

Crédit : Département de psychiatrie

En cette période de travaux et d’examens – ou de correction de ceux-ci! –, il y a fort à parier que plusieurs d’entre nous sont en déficit de sommeil. Vous comptez sur le prochain changement d’heure, dans la nuit du 4 au 5 novembre, pour récupérer? Ça ne sera sans doute pas suffisant…

En fait, environ 30 % de la population canadienne ne dort pas suffisamment et 10 % souffrent d’insomnie chronique. Considéré comme le «tiers sombre de la vie», le sommeil est le grand négligé des bonnes habitudes de vie que sont une saine alimentation, la pratique d’une activité physique et le maintien du bien-être psychologique.

C’est ce qu’a mis en lumière le professeur Roger Godbout dans une conférence publique intitulée «Le tiers de notre vie» et prononcée devant près de 100 personnes le 10 octobre dernier au campus de Laval de l’Université de Montréal.

L’enseignant du Département de psychiatrie et responsable de la clinique du sommeil de l’hôpital Rivière-des-Prairies a bien voulu résumer ses propos en répondant à quelques questions.

Est-ce vraiment nuisible de passer quelques nuits courtes ou blanches en période de travaux ou d’examens?

Oui, car le sommeil aide à consolider l'information stockée dans la mémoire et à rendre les apprentissages plus durables dans le temps. On pourra sans doute se rappeler momentanément ce qu’on a étudié pour un examen même si l’on n’a pas assez dormi, mais, pour garder la matière apprise dans sa mémoire à long terme, il faut faire une nuit normale.

Les répercussions de la privation de sommeil sur le cerveau ne sont pas non plus négligeables: on a une humeur plus instable, de la difficulté à se concentrer et, conséquemment, à apprendre.

Lorsqu’il nous manque deux, trois ou quatre heures de sommeil dans une nuit, l’effet n’est pas dramatique, mais c’est autre chose lorsqu’on accumule plusieurs nuits courtes consécutives. Il est démontré qu'un déficit de sommeil de deux heures par nuit durant sept jours influe sur le système immunitaire et augmente les hormones du stress. Cela provoque entre autres un déséquilibre sur les plans de la pression sanguine, du rythme cardiaque et de la glycémie.

On relève souvent les succès de personnages connus qui prétendaient peu dormir. Vous savez, Einstein dormait beaucoup, soit de 10 à 11 heures par nuit: il a fait la preuve qu’il faut avoir la quantité de sommeil dont on a besoin pour réussir!

Qu’est-ce qu’une nuit «normale»?

Une nuit normale, c’est comme la taille des pieds: il y en a de plusieurs longueurs! Mais on estime que la moyenne est de 7,5 heures par nuit au Canada. Pour connaître ce qu’est pour vous une nuit normale, il suffit de noter le nombre d’heures que vous dormez pendant les fins de semaine ou les vacances, car dans la semaine on dort 50 minutes de moins que sa nuit normale, d’où l’accumulation d’une dette de sommeil.

Pour vérifier la qualité de votre sommeil, vous pouvez aussi tenir un journal de sommeil pendant deux à trois semaines, incluant les week-ends. Vous pourrez constater quelles ont été les mauvaises nuits et voir s’il est possible de remédier à la situation.

Pour les personnes aux prises avec une réelle insomnie, qui est caractérisée par des nuits interrompues pendant plus de 30 minutes à raison de trois fois par semaine pendant trois mois, une approche pharmacologique peut être nécessaire pour une courte période, mais il faut rapidement se tourner vers des approches comportementales, puisqu’il est démontré que celles-ci agissent à plus long terme que les médicaments pour dormir.

Par exemple, on croit que la lumière de la télé ou des appareils mobiles est un stimulant qui retarde l’endormissement, mais c’est davantage le contenu qui en est responsable tant chez les adolescents que chez les adultes. Il faut donc accorder à son cerveau une période de 30 à 60 minutes d’accalmie avant d’aller au lit.

Le changement d’heure dans la nuit du 5 novembre permettra tout de même de gagner une heure de sommeil…

Pas pour tout le monde! Lorsque le réveil sonnera le 5 novembre au matin, disons à sept heures, il sera encore huit heures pour beaucoup de gens. Mais les lève-tôt, eux, vont tout de même se réveiller à leur heure habituelle: s’ils ouvrent les yeux à six heures en temps normal, le cadran marquera toutefois cinq heures. Leur journée sera donc plus longue d’une heure ce jour-là! Les lève-tôt peuvent mettre de trois à cinq jours pour se remettre de ce décalage…

Même chose pour les personnes âgées, qui ont un rythme plus rigide, et pour les nourrissons, qui sont habitués à être nourris toutes les trois ou quatre heures: un décalage d’une heure est considérable.

Les travailleurs des quarts de soir – de 16 h à minuit – seront aussi plus fatigués au cours des premiers jours suivant le changement d’heure: lorsque arrivera minuit, il sera une heure du matin pour eux, et cet effet durera quelques jours.

Il est possible de se préparer au changement d’heure en modifiant son horaire habituel: on prend ses repas 10 minutes plus tard chaque jour pendant une semaine et l’on repousse de la même façon l’heure du coucher. Quand viendra le moment de changer l’heure, notre cerveau sera prêt.

Il peut être bien aussi de réduire sa consommation de café ou d’alcool au cours des jours précédant et suivant le changement d’heure, pour laisser la chance à l’horloge biologique de s’adapter.