Capitaine Glucides à la rescousse

Dans le domaine sportif, la nutrition est, oui, très en vogue. Mais elle n’est pas encore complètement implantée. Les gens qui veulent courir des marathons vont s’entraîner à la course, mais plus rares sont ceux qui pensent à s’entraîner à manger. Et encore plus rares sont ceux qui font de l’espace à la consommation de glucides.

Le corps humain utilise deux substrats énergétiques: les lipides et les glucides. Il y a les lipides de nos tissus adipeux, mais il y en a aussi à l'échelon intramusculaire. Le corps utilise constamment une proportion des deux substrats, mais très rarement l’un ou l’autre. Ce qui détermine le ratio est notamment l’intensité de l’effort: plus l’effort est intense, plus on utilise de glucides et inversement. À la différence des lipides, nos réserves de glucides – qui se trouvent dans le foie et les muscles – sont très limitées, permettant en moyenne un effort d’une heure à une heure et demie, selon les réserves de départ et l’intensité. Au-delà de cette durée, la consommation de glucides est nécessaire pour être en mesure de maintenir une même intensité.

La consommation suffisante de glucides est vraiment importante dans un sport d’endurance comme le cyclisme. Cette sensation de «Je n’ai plus de jus» provient du manque de glycogène dans l’organisme. Les gens ont tendance à rejeter la faute d’abord sur un manque d’entraînement, le vent, la chaleur, les côtes, etc., avant de montrer du doigt une ingestion insuffisante de sucre.

Les glucides sont encore sous-estimés, voire mal vus. Ils s’accompagnent de plusieurs mythes et idées fausses bien ancrés: qu’ils sont mauvais pour la santé, qu’ils causent le diabète et autres conceptions fantaisistes.

Aujourd’hui, en nutrition sportive, on parle d’une consommation de 60 à 120 grammes de glucides par heure pour des efforts de plus de deux heures et demie. Et même, il ne semble pas y avoir de plafond au-delà de ce chiffre. C’est encore nébuleux, mais certaines histoires d’athlètes d’élite montrent qu’une consommation plus grande que 120 grammes par heure est possible. Mais nous avons besoin de plus d’études pour étendre cette recommandation à une population plus large – on y va au cas par cas dans la pratique.

Oui, elle peut causer certains désagréments du côté du système digestif: inconfort intestinal, diarrhée, mauvaise vidange gastrique. L’enjeu est donc de ne pas saturer l’absorption intestinale.

Pour y arriver, il faut entraîner le système digestif en augmentant progressivement les quantités ingérées, mais aussi en demandant aux athlètes d’aller s’entraîner directement après avoir pris un repas ou en buvant plus de liquides qu’à l’habitude. Certaines conditions extérieures peuvent aussi nuire à l’absorption des glucides, notamment la chaleur et le stress. D’où l’importance d’avoir un plan nutritionnel adapté à chaque individu.

Je pense qu’il s’agit là d’un coup de marketing, et j’en suis bien tannée! J’ai même récemment vu des bonbons protéinés, ça va trop loin. Les gens pensent qu’ils ne consomment pas assez de protéines, mais une alimentation saine et équilibrée en fournit amplement. Il est moins fréquent que les adultes actifs présentent une carence en protéines. Pourtant, il est courant que des gens arrivent dans mon bureau en le croyant, alors que personne ne se dit: «Je manque de glucides!»

Pendant une compétition, le corps n’a pas besoin de protéines. Les protéines ne sont pas un substrat énergétique efficace pour le corps et elles ont comme effet, entre autres, de favoriser la satiété, ce qui est contreproductif pendant un effort où l’on doit consommer autant de glucides sans nécessairement ressentir la faim. De plus, comme leur digestion est plus longue, elle pourrait ralentir le processus digestif et accentuer le risque d’inconforts. 

Il est préférable de garder les protéines après l’effort physique, puisqu’elles fournissent les acides aminés dont les muscles ont besoin pour se reconstruire et se réparer après un exercice intense. 

On comprend de plus en plus que le microbiote influence la santé des sportifs, mais aussi, inversement, que l’activité physique agit sur le microbiote. Toutefois, les recherches sont encore plutôt embryonnaires, surtout chez les athlètes d’élite.

On sait qu’un microbiote en santé se construit par une alimentation diversifiée et riche en fibres notamment. Comme les sportifs doivent ingérer beaucoup de glucides pendant une compétition et éviter les fibres en raison des inconforts intestinaux, on leur recommande de manger beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers à l’extérieur des courses pour compenser. Mais quel effet cela a-t-il sur leur microbiote? 

On sait aussi qu’un entraînement modéré améliore le système immunitaire en activant la circulation sanguine et les globules blancs par rapport à la sédentarité. Toutefois, les athlètes de haut niveau, qui s’entraînent intensément parfois deux fois par jour, deviennent plus vulnérables aux infections à cause du stress physiologique qu’engendre le sport et de la hausse du cortisol qu’il provoque. L’effet peut-il être semblable pour le microbiote? Pour l’instant, on en sait très peu, surtout parce que les bassins d’athlètes qu’on pourrait étudier sont réduits.